Ο σίδηρος είναι ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός.
Μία διατροφή χωρίς σίδηρο, μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα ενέργειας, δύσπνοια, πονοκεφάλους και αναιμία.
Ωστόσο, συχνά τίθεται το ερώτημα για το κατά πόσο αυτοί που έχουν επιλέξει να μην τρώνε κρέας, μπορούν να λαμβάνουν αυτό το συστατικό, αφού κατά κύριο λόγο βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα.
Η απάντηση είναι πως σε πολλά λαχανικά και όσπρια «κρύβεται» ο σίδηρος.
Ας δούμε μία λίστα από αυτά για να μην προβληματίζεστε για το τι μπορείτε να καταναλώσετε χωρίς αυτό να είναι το κρέας.
Σπανάκι
Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ειδικά το σπανάκι είναι πολύ πλούσια σε σίδηρο. Τρία φλιτζάνια σπανάκι περιέχουν περίπου 18 mg σιδήρου, δηλαδή περισσότερα από μία μπριζόλα. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού για σίδηρο, τρώγοντας μόνο μία σαλάτα.
Μπρόκολο
Το μπρόκολο δεν είναι μόνο πλούσιο σε σίδηρο και άλλα θρεπτικά στοιχεία, όπως η Βιταμίνη Κ και το μαγνήσιο, αλλά περιέχει και πολύ Βιταμίνη C, η οποία βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.
Φακές
Μόλις ένα φλιτζάνι φακιές έχουν περισσότερο σίδηρο από μία μπριζόλα. Επιπλέον είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, κάλιο και πρωτεΐνες.
Κινέζικο Λάχανο
Το μποκ τσόι ή κινέζικο λάχανο είναι ένα φυλλώδες λαχανικό που χρησιμοποιείται στην κινέζικη κουζίνα. Είναι συγγενικό με το λάχανο και ανήκει στο ίδιο είδος με το γογγύλι. Χρησιμοποιείται στις σαλάτες, ενώ μπορεί να μαγειρευτεί και στον ατμό. Είναι πλούσιο σε Βιταμίνη Α και έχει 1,8 σιδήρου ανά φλιτζάνι.
Ψητή πατάτα
Μία μεγάλη ψητή πατάτα περιέχει σχεδόν τριπλάσια ποσότητα από μία μερίδα κοτόπουλο
Σουσάμι
Μία κουταλιά της σούπας σπόρων σουσαμιού περιέχει 1,3 mg σιδήρου. Είναι πολύ εύκολο να το εντάξετε στην διατροφή σας. Μπορείτε να το βάλετε σε σαλάτες ή σε διάφορες σάλτσες.
Κάσιους
Όλοι οι ξηροί καρποί είναι πηγές πρωτεΐνης για τους χορτοφάγους, κάποιοι όμως είναι πλούσιοι σε σίδηρο. Το ¼ του φλιτζανιού κάσιους περιέχει περίπου 2 γραμμάρια σιδήρου.
Σόγια
‘Ενα φλιτζάνι μαγειρικής σόγιας περιέχει περίπου 8-9 mg σιδήρου. Ταυτόχρονα αποτελεί κορυφαία πηγή πρωτεϊνών. Να προτιμάτε τη βιολογική σόγια από την συμβατική που είναι τροποποιημένη.
Ρεβίθια
Ένα φλιτζάνι ρεβίθια περιέχουν 4,7 mg σιδήρου, ποσότητα που καλύπτει πάνω από τις μισές ημερήσιες ανάγκες ενός μεσήλικα άντρα.
Μαύρη σοκολάτα
Στα ατελείωτα οφέλη της μαύρης σοκολάτας έρχεται να προστεθεί και ο σίδηρος. Τα 30 γρ. μαύρης σοκολάτας, περιέχουν 2-3 mg σιδήρου, περισσότερο από το βόειο κρέας.
Σέσκουλα
Μόνο ένα φλιτζάνι σέσκουλα έχει 4 mg σιδήρου, αλλά και πολλά θρεπτικά συστατικά όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και Βιταμίνες A, C , K.
Φασόλια
Τα φασόλια περιέχουν 3-4 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι. Δοκιμάστε τα σε σούπα ή σε σαλάτα, καθώς και σε πολλές άλλες συνταγές, αντικαθιστώντας το κρέας.
