Τι πρέπει να τρως πριν και μετά από κάθε προπόνηση;

Οι άνθρωποι που γυμνάζονται χωρίζονται σε διάφορες κατηγορίες: σ’ εκείνους που έχουν
κάποιο συγκεκριμένο αισθητικό στόχο, είτε αυτός πρόκειται για bodybuilding είτε μείωση σωματικού λίπους, σ ́εκείνους που ασκούνται για λόγους υγείας, όπως η βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος ή η αποκατάσταση τραυματισμών και σ ́εκείνους που γυμνάζονται απλά για να αποβάλλουν το στρες και να νιώθουν τη γενικότερη ευεξία που αισθάνεται κάποιος μετά την άσκηση .

Φυσικά υπάρχουν και αυτοί που συνδυάζουν όλους τους παραπάνω λόγους και έχουν μια περισσότερο ολιστική προσέγγιση στο θέμα του fitness.

Σε όποια κατηγορία και αν ανήκεις είναι σημαντικό να γνωρίζεις το τί πρέπει να φας
πριν από κάθε προπόνηση και τί μετά γιατί αποτελεί βασικό παράγοντα επιτυχίας του
προσωπικού σου στόχου.

Ωστόσο είναι διαφορετικό το διατροφικό πλάνο που πρέπει ν’́ακολουθήσεις αν κάνεις αερόβια προπόνηση και διαφορετικό αν κάνεις προπόνηση με βάρη και φυσικά παίζει ρόλο και ο στόχος, αν δηλαδή επιθυμείς καύση λίπους ή αύξηση μυικού όγκου ή απλά βελτίωση της αντοχής και της καρδιοαναπνευστικής σου λειτουργίας.


Σχετικά με την αερόβια προπόνηση η γενικότερη αντίληψη είναι πως πρέπει να
προμηθεύσεις τον οργανισμό σου με κάποια τροφή που να λειτουργήσει ως άμεσο
“καύσιμο” στην προπόνηση σου, πρέπει δηλαδή να παρέχει αρκετό γλυκογόνο στον
οργανισμό σου.

Μπορείς να επιλέξεις ένα γεύμα με σύνθετους υδατάνθρακες όπως 50-60γρ
βρώμη σε συνδυασμό με μια μπανάνα, με την προϋπόθεση να το καταναλώσεις ένα δίωρο
περίπου πριν την γυμναστική σου ώστε να το έχεις χωνέψει και να έχουν απορροφηθεί από
το σώμα σου τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Προσωπικά θεωρώ πως πρέπει να ακολουθήσεις αυτή την τακτική μόνο εάν ο στόχος σου είναι η βελτίωση της αντοχής και του καρδιοαναπνευστικού ρυθμού, αφού σε αυτή την περίπτωση συνήθως οι προπονήσεις πραγματοποιούνται με μέτρια ένταση και για μεγαλύτερες αποστάσεις όπου χρειάζεσαι την επιπλέον ενέργεια.

‘Ομως αν ο στόχος σου είναι η καύση λίπους, πράγμα που σημαίνει διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης (HIIT), η δημοφιλέστερη θεωρία είναι πως προπόνηση πρέπει να γίνεται αφού έχει προηγηθεί τουλάχιστον 8ωρη νηστεία, πχ αμέσως μόλις ξυπνήσεις, ούτως ώστε να είναι σε χαμηλό ποσοστό το απόθεμα γλυκογόνου που βρίσκεται στο συκώτι και στους μύες.

Το γλυκογόνο απελευθερώνει γλυκόζη η οποία αποτελεί τη βασική πηγή ενέργειας και είναι το πρώτο καύσιμο που χρησιμοποιεί το σώμα σου κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Όταν εξαντληθεί αυτό τότε ο οργανισμός σου χρησιμοποιεί ως καύσιμο το λίπος. Οπότε αν έχεις φάει πριν από τη συγκεκριμένη προπόνηση θα χρειαστεί να ασκηθείς το διπλάσιο και τριπλάσιο χρόνο για να κάψεις τις ίδιες θερμίδες που θα έκαιγες αν γυμναζόσουν νηστικός.

Βέβαια η αερόβια προπόνηση νηστικός ενέχει τον κίνδυνο να χάσεις ευκολότερα και μυική μάζα γι αυτό οι απόψεις διίστανται σε αυτές τις περιπτώσεις. Τελευταίες έρευνες αποδεικνύουν πως τελικά το ιδανικότερο είναι να έχεις καταναλώσει ένα ρόφημα περίπου μισή ώρα πριν την προπόνηση, όπως έναν φυσικό χυμό, ούτως ώστε να πετύχεις το καλύτερο αποτέλεσμα σε καύσεις και παράλληλα ν ́αποφύγεις το μυϊκό καταβολισμό

Μετά την αερόβια προπόνηση πρέπει ν ́αναπληρώσεις την έλλειψη του γλυκογόνου και των
ηλεκτρολυτών οπότε ιδανικά το γεύμα σου πρέπει να περιέχει απλούς υδατάνθρακες για την
αναπλήρωση του γλυκογόνου όπως το μέλι και η μπανάνα αλλά και τροφές υψηλής πρωτεϊνικής αξίας, όπως τα αυγά που θα βοηθήσουν στη μυική αποκατάσταση .

Η μπανάνα περιέχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο το οποίο είναι απαραίτητο για την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών μετά την αερόβια άσκηση.
Τα πράγματα είναι λίγο πιο σύνθετα όταν ο στόχος σου είναι η αύξηση μυικού όγκου.

Σ’αυτή τη περίπτωση χρειάζεσαι αφ ́ενός αρκετή ενέργεια για να μπορέσεις ν ́ανταπεξέλθεις
στο προπονητικό σου πρόγραμμα, αφ ́ετέρου τροφές που να μπορούν να ενισχύσουν τις
ορμόνες που παίζουν πρωταγωνιστικό ρόλο στη γυμναστική με βάρη δηλαδή την αυξητική
ορμόνη, την ινσουλίνη και την τεστοστερόνη. Το δεδομένο είναι πως κατά τη διάρκεια της
συγκεκριμένης προπόνησης πρέπει να υπάρχει θερμιδικό πλεόνασμα που θα σε υποστηρίξει
με την επιπλέον ενέργεια να ολοκληρώσεις το πρόγραμμά σου. Περίπου δύο ώρες πριν
ξεκινήσεις τη γυμναστική σου προτείνω να καταναλώσεις γεύμα που να περιέχει 15-20
γραμμάρια πρωτεΐνης συνδυαστικά με 35-50 γραμμάρια υδατάνθρακα.

Μετά την προπόνηση, ιδανικά μέσα στο 2ωρο που ακολουθεί, προτείνω να καταναλώσεις γεύμα που να περιέχει 15-20 γραμμάρια πρωτεΐνης συνδυαστικά με 50 γραμμάρια υδατάνθρακα.

Ενδεικτικά μπορείς να φάς μια ομελέτα με δύο αυγά ολόκληρα και δύο ασπράδια αυγών μαζί
με 3 κουταλιές της σούπας βρώμη, γιαούρτι με αμύγδαλα και μέλι, κοτόπουλο με ρύζι ή
βραστή πατάτα ή μακαρόνια με κιμά. Όπως βλέπεις το γεύμα αποθεραπείας έχει μεγαλύτερη
ποσότητα υδατάνθρακα από εκείνο που προηγείται της γυμναστικής σου και αυτό συμβαίνει
γιατί στοχεύεις στην σύνθεση και αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου για να προλάβεις
ανεπιθύμητο μυϊκό καταβολισμό.

Αν δεν προλαβαίνεις να καταναλώσεις κανονικό γεύμα προτίμησε να φας εντός μισής ώρας από το τέλος της προπόνησης μια πρωτεϊνική μπάρα και 1 μπανάνα αλλά φρόντισε να φας το κανονικό σου γεύμα εντός 4 ωρών γιατί στην προπόνηση για αύξηση μυικού όγκου η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο και αν χάνεις συνεχώς γεύματα δεν θα φτάσεις ποτέ στον τελικό σου στόχο.

 

ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΤΕ ΤΟ NEWS2U ΣΤΟ INSTAGRAM