Φυτικά γάλατα: Τα υπέρ και τα κατά
Τα φυτικά και μη γαλακτοκομικά γάλατα έχουν γίνει δημοφιλή τα τελευταία χρόνια για αρκετούς λόγους. Παρά το γεγονός ότι το αγελαδινό γάλα εξακολουθεί να είναι ένα από τα πιο ευρείας κατανάλωσης γάλατα, οι συνέπειές του οδηγούν όλο και περισσότερους ανθρώπους να αναζητήσουν μια εναλλακτική λύση.
Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο τα γάλατα χωρίς λακτόζη, που προέρχονται από φυτικές πηγές και νερό, θεωρούνται πλέον η καλύτερη εναλλακτική λύση. Δεν έχουν μόνο ευχάριστη και ελαφριά γεύση, αλλά είναι περισσότερο υγιεινά σε σχέση με το αγελαδινό.
Γάλα σόγιας
Θρεπτικά αποτελεί ό,τι ποιο κοντινό θα βρείτε στο αγελαδινό γάλα. Ένα ποτήρι (240mL) περιέχει περίπου 80 θερμίδες. Εκείνο όμως που το κάνει να ξεχωρίζει από τα υπόλοιπα εναλλακτικά γάλατα είναι η υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες (8 γραμμάρια). Στο γάλα σόγιας θα βρείτε αρκετά θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο, ο φώσφορος και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Επιπλέον, συνήθως εμπλουτίζεται με ασβέστιο, βιταμίνες D και Β12 για να μοιάζει περισσότερο με το αγελαδινό.
Κάτι άλλο που το κάνει αν ξεχωρίζει είναι η περιεκτικότητά του σε ισοφλαβόνες. Οι τελευταίες αποτελούν μία ομάδα θρεπτικών συστατικών με φημολογούμενες αντικαρκινικές ιδιότητες. Από τη λίστα των στοιχείων του δεν λείπει και μικρή ποσότητα φυτικών ινών, η οποία δεν εντοπίζεται στο αγελαδινό γάλα. Το γάλα σόγιας έχει ένα σημαντικό μειονέκτημα, και αυτό είναι η ακαταλληλότητά του σε άτομα με αλλεργία στη σόγια.
Ακόμη, πολλοί παιδίατροι συνιστούν την αποφυγή του μέχρι την ηλικία των τριών ετών. Η γεύση φασολιού που συχνά το συνοδεύει, αναγκάζει του παρασκευαστές να προσθέσουν ζάχαρη και άλλα βελτιωτικά γεύσης, τα οποία επηρεάζουν το διατροφικό του προφίλ.
Γάλα αμυγδάλου
Η «αρνητικές» φήμες που συνέδεσαν για αρκετά χρόνια τη σόγια, με την αύξηση του κινδύνου για εμφάνιση συγκεκριμένων μορφών καρκίνου, είναι πιθανότατα η αιτία που οδήγησε στην άνοδο του καταναλωτικού ενδιαφέροντος για το γάλα αμυγδάλου. Αποδίδει μόλις 30 με 40 θερμίδες ανά ποτήρι, ταυτόχρονα όμως είναι χαμηλό σε πρωτεΐνη (1 γραμμάριο). Το στοιχείο που κάνει το γάλα αμυγδάλου να πλεονεκτεί σε σύγκριση με το αγελαδινό, είναι η παρουσία μονοακόρεστων λιπαρών.
Τα τελευταία μοιάζουν με τα καρδιοπροστατευτικά λιπαρά του ελαιολάδου. Ακόμη, το γάλα αμυγδάλου περιέχει τις αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α και Ε, αλλά και ασβέστιο για τα οστά. Σε αντίθεση με το γάλα σόγιας θεωρείται καλή εναλλακτική για παιδιά μικρότερης ηλικίας με αλλεργία στο γάλα αγελάδος. Κλείνοντας, δεν υπάρχει σαφής ετυμηγορία για το ποιο από τα δύο εναλλακτικά γάλατα είναι ανώτερο. Εάν θέλετε να ενισχύσετε τη διατροφή σας με πρωτεΐνη, τότε το γάλα σόγιας είναι μονόδρομος.
Γάλα καρύδας
Το γάλα καρύδας έχει μια φυσική γλυκιά γεύση και παχιά υφή, αποτελώντας μια καλή εναλλακτική για όποιον θέλει να αποφύγει τα αμύγδαλα και άλλους ξηρούς καρπούς. Ωστόσο, έχει περιορισμένη θρεπτική αξία, εκτός αν είναι ενισχυμένο.Έχει πολλές θερμίδες και λίπος.
Ένα ποτήρι γάλα καρύδας μπορεί να δώσει μέχρι και 500 θερμίδες και διαθέτει 3 φορές υψηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά από ότι ακόμη και το αγελαδινό γάλα. Τα καλά νέα είναι ότι τα κορεσμένα λιπαρά είναι μέσης αλύσου και πιο συγκεκριμένα το λαυρικό οξύ το οποίο μεταβάλλεται σε μονολαυρίνη. Η μονολαυρίνη είναι αποτελεσματική για τη θεραπεία της candida albican, καθώς επίσης έχει αποτελέσματα σε βακτηριδιακές μολύνσεις και ιούς.
Γάλα ρυζιού
Ελαφρώς γλυκό και αμυλούχο, το γάλα από ρύζι είναι ένα σταθερό εναλλακτικό γάλα που μπορείς να βρεις σε πολλά καταστήματα. Έχει πολλές ποικιλίες και είναι συχνά ένα λεπτότερο υγρό όπως το αποβουτυρωμένο γάλα.
Το γάλα ρυζιού φτιάχνεται από αλεσμένο λευκό ή καστανό ρύζι και νερό. Όπως και με τα άλλα μη-ζωικής προέλευσης γάλατα, συχνά περιέχει βελτιωτικά γεύσης και υφής. Το γάλα ρυζιού είναι το λιγότερο αλλεργιογόνο από όλα τα προαναφερόμενα γάλατα. Αυτό το κάνει αρκετά ασφαλή επιλογή για όσους έχουν δυσανεξία ή αλλεργίες σε γαλακτοκομικά, γλουτένη, ξηρούς καρπούς ή στη σόγια.
Το γάλα ρυζιού έχει περίπου ίδιο αριθμό θερμίδων με το αγελαδινό γάλα, αλλά σχεδόν διπλάσιους υδατάνθρακες. Επίσης περιέχει αξιοσημείωτα λιγότερη πρωτεΐνη και λιπαρά. Από όλα τα γάλατα μη ζωικής προέλευσης σε αυτή τη λίστα, το γάλα καρύδας περιλαμβάνει τους περισσότερους υδατάνθρακες- περίπου τρεις φορές περισσότερους από τους άλλους.
Επιπλέον, το γάλα ρυζιού έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (79-92), που σημαίνει ότι απορροφάται γρήγορα από το έντερο και ανεβάζει το ίδιο γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα. Ως εκ τούτου, μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για τους διαβητικούς.
Γάλα κάνναβης
Παράγεται με την ανάμειξη σπόρων κάνναβης με νερό, και έχει την χαρακτηριστική γεύση καρυδιού. Μείνετε σίγουροι ότι το γάλα κάνναβης δεν περιέχει καμία από τις ψυχοδραστικές ιδιότητες της μαριχουάνας.
Το γάλα κάνναβης έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από ό, τι άλλα μη-γαλακτοκομικά ροφήματα, αποτελεί καλή πηγή σιδήρου και είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης.
Παρόλο που στις περισσότερες χώρες η καλλιέργεια κάνναβης είναι απαγορευμένη υπάρχουν χώρες όπως ο Καναδάς όπου έχουν αναγνωρίσει τις εξαιρετικές ιδιότητες του φυτού και η καλλιέργειά του είναι καθ’ όλα νόμιμη.
Γάλα βρώμης
Το γάλα βρώμης φτιάχνεται από μια μίξη βρώμης και νερού. Ωστόσο, η βιομηχανία προσθέτει συχνά επιπλέον συστατικά, όπως κόμμι γκουάρ, έλαια και αλάτι για να επιτύχει την επιθυμητή γεύση και υφή.
Το γάλα βρώμης είναι φυσικά γλυκό και ήπιο στη γεύση. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη μαγειρική με τον ίδιο τρόπο που χρησιμοποιείται το αγελαδινό γάλα και πάει πολύ με δημητριακά και smoothies. Μία κούπα (240ml) περιέχει 140-170 θερμίδες, 4.5–5 γραμμάρια λιπαρών, 2.5–5 γραμμάρια πρωτεϊνών και 19-29 γραμμάρια υδατανθράκων. Το γάλα βρώμης περιέχει παρόμοιο αριθμό θερμίδων με το αγελαδινό, σχεδόν διπλούς υδατάνθρακες και σχεδόν τη μισή ποσότητα πρωτεϊνών και λιπαρών. Το γάλα βρώμης έχει υψηλά επίπεδα φυτικών ινών και β- γλυκάνης, ένα τύπο διαλυτών ινών που διαμορφώνει ένα λεπτό τζελ καθώς περνά από το έντερο.
Γάλα κάσιους
Το γάλα κάσιους έχει κρεμώδη υφή και ευχάριστη γεύση έχοντας γίνει δημοφιλές τα τελευταία χρόνια. Όπως το γάλα αμυγδάλου, είναι μια εναλλακτική με λίγες θερμίδες, κατάλληλη για smoothies και ροφήματα.
Γάλα φουντουκιού
Έχει περίπου 1g πρωτεΐνης ανά μερίδα, αλλά είναι επίσης συχνά χαμηλότερα σε θερμίδες από το γάλα σόγιας. Το γάλα φουντουκιού είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη Ε, που συμβάλλει σε υγιές δέρμα και υγιή μαλλιά, μεταξύ άλλων.
Γάλα καρυδιού
Από όλα τα φυτικά γάλατα, το γάλα από καρύδια ενδείκνυται περισσότερο για τις περιπτώσεις διάρροιας. Στην Αμερική, η κατανάλωσή του διαδίδεται όλο και περισσότερο διότι έχει αποδειχθεί ότι είναι το ποτό με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυσικά αντιοξειδωτικά. Αποτρέπει καρδιαγγειακές ασθένειες, καθώς και το διαβήτη. Σύμφωνα με διάφορες μελέτες, είναι περισσότερο ευεργετικό από άλλα αντιοξειδωτικά, όπως για παράδειγμα τα πορτοκάλια, το σπανάκι, τα καρότα, ή οι ντομάτες. Διαθέτει ένα εκπληκτικό συνδυασμό από βιταμίνη Ε, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, πολυφαινόλες και ιχνοστοιχεία όπως σελήνιο, χαλκό, ψευδάργυρο και μαγνήσιο.
